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El omega 3 podemos obtenerlo a través de la dieta con alimentos como:

• Pescado azul: Salmón, sardinas, atún
• Frutos secos como las nueces
• Aceite de oliva
• Semillas de chía
• Aguacate

Diversos estudios apuntan a que los omega 3:

• Previenen el riesgo cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol y los triglicérido y la presión arterial.
• Ayudan en el tratamiento de enfermedades con procesos inflamatorios (ej: artritis reumatoide).
• Contribuyen a mejorar la respuesta del sistema inmune.
• Aportan a una mayor protección de las funciones cerebrales, especialmente interesante en enfermedades neurodegenerativas y neuropsiquiátricas como por ejemplo, la depresión.

En los últimos tiempos, el consumo de suplementos omega 3 ha ido en aumento, pero cambiando un poco tus hábitos e incluyéndolos en tu día a día, puedes disfrutar de sus beneficios de manera más económica a través de la alimentación.

¿Te animas?

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• Es rica en vitamina A y antioxidantes para el cuidado de la piel, el sistema inmune y para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• También contiene vitamina C, imprescindible para la facilitar la absorción de hierro no-hemo procedente de alimentos de origen vegetal.
• Es una fruta que se caracteriza por su gran aporte de fibra, especialmente útil en personas con estreñimiento.
• Además es rica en minerales como el calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Me he animado a preparar la papaya de una forma distinta, te comparto los ingredientes y la receta, ¡es súper fácil!

Ingredientes:

• Papaya
• Yogur natural
• Frutos rojos (o cualquier otra fruta como kiwi o plátano)
• Nueces o granola
• Canela
• Esencia de vainilla

Receta:

• Parte la papaya a la mitad y le quitamos las pipas con una cuchara.
• En un bowl mezcla el yogur natural, la canela y 1-2 gotas de esencia de vainilla.
• Rellena la papaya con el yogur, añádele la fruta que elijas y frutos secos.

¿Y a ti, te gusta la papaya?

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La mentalidad de la NO dieta es una vía de amor hacia el cuerpo y una relación adecuada con la comida siendo consciente de qué comes, cómo lo comes y el por qué lo comes.

Porque alimentarse y nutrirse adecuadamente debe de ser sinónimo de sentirnos bien, de disfrutar en el momento de sentarnos a la mesa, de no pasar hambre, de practicar el autocuidado. De olvidarnos de estar siempre pendientes del numerito que vemos en la báscula y de productos milagro que prometen mucho y que a la larga lo único que promueven son pensamientos obsesivos, frustración e incluso trastornos alimentarios.

Qué provocan las dietas:

• Mala relación con la comida: dejas de disfrutar las comidas que te gustan, empiezas a contar calorías de todo lo que comes, prohíbo ciertos alimentos.
• Ansiedad.
• Disconformidad con la imagen corporal por intentar llegar a un canon de belleza establecido.
• Sensación de culpa y frustración por “no tener suficiente fuerza de voluntad”.

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• Al natural
• En aceite de girasol
• En aceite de oliva

Mi recomendación es que, por lo general, lo compremos en la versión al natural. El aceite de oliva que normalmente añaden a las latas no suele ser extra, y suelen agregarle una cantidad bastante elevada (podemos escurrir si lo consumimos en aceite).
Además, normalmente va a ser más económico comprarlo al natural y echarle el AOVE que tengamos por casa y en la cantidad que nosotros consideremos.

Debemos tener en cuenta, que la idea es alternar las latas con pescado fresco. La frecuencia adecuada de consumo de este producto, es de 2 veces por semana, debido a su contenido en sal (a tener en cuenta sobre todo en personas con hipertensión o enfermedad renal) y en mercurio (no es peligroso si se come con la frecuencia adecuada).

Las latas de atún son un recurso que nos puede sacar de apuros si solemos comer en tupper (en el trabajo o universidad…) ya que podemos añadirlo fácilmente y sin necesidad de cocinar en ensaladas, pasta, bocadillos o combinandolas con otros nutrientes en platos completos.

¿Qué tipo de latas sueles comprar tú?

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Si bien la receta original (que está tan de moda) era con pasta, en casa estábamos un poco escasos de comida y ya pasábamos la hora de toque de queda.

¡Pero nos apetecía tanto probarla que no pudimos resistirnos! Así que teniendo tomates cherry y feta en la nevera dijimos: «¡pa’lante!»
Y la verdad es que nos encantó, es una receta super sabrosa y como acompañamiento está genial.

Ingredientes:

• Queso feta: ½ bloque
• Tomates cherry (una bandejita)
• AOVE al gusto
• 1 diente de ajo
• Pimienta y sal al gusto
• Albahaca (si es fresca, mejor)
• Orégano

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200ºC.
2. Ponemos el queso feta en el centro de la bandeja, y disponemos los tomates cherries alrededor del bloque.
3. Añadimos el diente de ajo, rociamos con el AOVE, y salpimentamos al gusto.
4. Horneamos 30-35 min a 200ºC (vigilar el horno).
5. Nosotros pusimos la albahaca y el orégano casi al final del horneado, lo ideal hubiera sido tener unas ramitas de albahaca fresca, ¡que le aportará más sabor aún!

¡Recomendadísima! ¿Te animas?

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Cierto es, que en el supermercado hay opciones bastante decentes y que nos sirven para salir del paso y hacer un picoteo en casa en esos días que no tenemos tiempo.

Pero son hummus que normalmente contienen menos cantidad de garbanzos y más contenido en aceite (entre ellos el de girasol refinado), en comparación con el hummus tradicional que podríamos hacer en casa con AOVE y en no más de 10-15 minutos.

Así que si dispones de ese tiempo y te animas a prepararlo tú, aquí tienes la lista de ingredientes que debe de llevar un buen hummus casero:

• 1 bote grande de garbanzos de conserva
• 1 cucharada de tahini (pasta de semillas de sésamo)
• 1-2 cucharadas de AOVE
• Zumo de ½ o 1 limón (al gusto)
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de comino
• Pimentón de la Vera al gusto
• 1 pizca de sal

Tan sencillo como pasar los garbanzos por agua para eliminar el líquido conservante y batir todo con el brazo o en la thermomix. Espolvorear el pimentón y servir para picotear con palitos de zanahoria, pimientos de colores, pan integral…

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• 170g de harina de espelta integral
• 100 g de agua templada
• 2g de levadura
• 1 cucharadita de café rasa de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Disuelve la levadura en agua removiendo bien.
2. Ahora iremos añadiendo el resto de ingredientes: el agua, la levadura, la sal y el aceite. Removemos bien para hacer una buena masa y cuando todo esté mezclado, pondremos la masa sobre una superficie amplia para trabajar.
3. Amasamos la masa durante 5-10 minutos para que quede flexible y no se pegue entre los dedos.
4. Finalmente hacemos una bola y la dejamos reposar en el bol, tapada con un film transparente en un lugar cálido durante una hora aproximadamente.
5. Partimos la bola en dos ya que la masa da para dos pizzas y haremos una bolita con cada trozo, puedes hacerlas o congelar la otra restante para otra ocasión.
6. Estira la bola y extiéndela con un rodillo para que quede fina y crujiente.
7. Hornear la base de la pizza durante 6-7 minutos a 200 ºC y mientras vamos a hacer la base de tomate.

Para la base de tomate utilizaremos:

• 400 g de tomate natural triturado
• 25 g de AOVE
• Una pizca de sal y pimienta molida

En un caldero ponemos el aceite y cuando esté caliente añadimos el tomate triturado, sazonamos y cocinamos durante 15 minutos removiendo de vez en cuando hasta que espese. Dejamos que se enfríe un poco antes de ponerlo sobre la masa de la pizza.

Además, en este caso nosotros le añadimos orégano, calabacín, pimiento rojo y verde y cebolla morada. La volvemos a introducir a 200ºC vigilando el tiempo según el horno hasta que quede a tu gusto y voilá, ¡pizza deliciosa para disfrutar!

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PRObióticos:

Son microorganismos vivos que actúan como barrera intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.

• Chucrut: col fermentada
• Kéfir
• Tempeh
• Encurtidos
• Miso: pasta elaborada con soja, cebada o arroz fermentado.
• Kombucha: bebida de té fermentada
• Yogur

PREbióticos:

Son nutrientes (fibra), no digeribles que llegan intactos al colon, producen bacterias beneficiosas, aportan alimento para nuestra microbiota.

• Legumbres y cereales integrales
• Verduras
• Polifenoles: especias, cacao, frutos rojos, frutos secos…
• Frutas
• Leche materna

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• Light: para etiquetar un alimento como light debe de contener un 30% menos de uno o mas nutrientes del producto original.

• Bajo en calorías: Debe de contener 40 kcal por 100 gramos de producto sólido o 20 kcal por 100 gramos de producto líquido.

• Cero: contiene 0% de azúcares añadidos.

¿Y por qué pensarlo antes de escogerlos?

• Cero: La realidad es que este tipo de alimentos normalmente llevan más aditivos para mejorar el sabor o la textura que aportaba el nutriente que se le ha eliminado.
  Un ejemplo de ello es la coca cola zero, le quitan azúcar y le añaden aspartamo y acesulfamo potásico (edulcorantes artificiales).

• Light o bajo en calorías: aportan poca saciedad (hablábamos en el post anterior de que las grasas son saciantes), pero además, hay que sumarle que se pierden también otros nutrientes de interés como pueden la absorcion de vitaminas (ej: vitamina D en lácteos desnatados, especialmente esencial para población infantil y mujeres en menopausia).

Depende de cada persona y sus necesidades, pero quizás nos interesa más tomar la leche entera en vez de desnatada si nos va a mantener saciados más tiempo y luego no vamos a volver a la nevera porque seguimos teniendo sensación de hambre.

En resumen, la idea errónea de que todas las grasas y las calorías son malas y nos hacen subir de peso hace que escojamos este tipo de alimentos cuando en realidad son más útiles en su versión original por otros motivos y normalmente pierden calidad nutricional.

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